Поддержание хорошей физической формы и крепкого здоровья требует определенных усилий, но сегодня в распоряжении каждого желающего есть современные тренажеры. Они позволяют заниматься в тренажерном зале или дома в комфортных условиях, независимо от времени года и погоды. Более того, существуют разные группы тренажеров по типам нагрузок и предназначению (для домашнего или профессионального применения).
В целом спортивные нагрузки делятся на кардиологические и силовые. Кардиологические направлены в первую очередь на общее укрепление организма и сердечной мышцы. Они являются частью любого комплекса упражнений. К ним относится бег, прыжки, велосипедная езда или занятия на велотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, о которых пойдет речь. Такие тренировки помогают сжигать калории, избавляться от лишнего веса, поддерживать организм в тонусе. Но какое количество калорий поможет сжечь эллипс, как часто нужно заниматься, какой должна быть продолжительность тренировок? Разберемся с этими вопросами по порядку.
Что такое эллиптический тренажер
Эллипсоид или орбитрек – это разновидность тренажеров для кардиологических нагрузок. Технически его главный блок устроен практически так же, как и в велотренажере. В компактном корпусе расположен главный инерционный и вспомогательный маховик с системой контроля нагрузок. А вот внешне есть ряд более существенных различий.
Вместо обычных педалей и сидения в данном случае установлено две большие педали-платформы для ног (по подобию степпера), которые на шарнирах соединены с вертикально расположенными штангами-ручками. В зависимости от модели на главной стойке могут быть установлены дополнительные стационарные рукоятки.
Благодаря особенностям конструкции, во время тренировки человек задействует практически все основные мышцы ног, рук, спины, груди и пресса.
По типу системы натяжения (регулировки нагрузок) выделяют следующие виды эллипсов:
- Ременно-механические – самые недорогие, в которых нагрузка определяется силой натяжения ремня;
- Магнитные – в них силу сопротивления определяют магниты, которые придвигаются ближе или отдаляются от вспомогательного маховика;
- Электромагнитные – самые дорогие, но и наиболее удобные, точные, комфортные в использовании модели.
Выбор зависит от целого ряда факторов, включая область применения, интенсивность занятий, желаемый результат.
Преимущества эллиптических тренажеров
Главное их преимущество – это сочетание функций сразу нескольких видов тренажеров, таких как беговые дорожки, велотренажеры, степперы. Во время тренировки задействуются не только мышцы ног, но и рук, спины. При этом ударные нагрузки, которые возникают во время бега, здесь отсутствуют. Это существенно расширяет целевую аудиторию, позволяет заниматься даже людям, у которых есть определенные противопоказания (например, заболевания суставов). У пользователя есть возможность настройки разных режимов нагрузок, отслеживания времени тренировки, приблизительного количества сожженных калорий.
Какие группы мышц работают во время тренировок
Во многом это зависит не только от настроек эллипса, но и от положения пользователя. Оно может быть вертикальным или с небольшим наклоном вперед, шагать можно как вперед, так и назад. При постепенном повышении нагрузок в работу включаются дополнительные мышцы. В первую очередь прорабатываются ноги: передняя и задняя группа тазового пояса, все группы бёдер, передняя, задняя и латеральная группа голени, стопы. Также в работе активно участвуют руки – это плечевой пояс (дельтовидные, подлопаточные и другие мышцы), предплечья, кисти. Задействуется и пресс, мышцы груди и спины.
Не менее важна и польза для суставов, так как во время занятий обеспечивается оптимальная подвижность без ударных нагрузок. Тренировки на эллипсе часто рекомендуют в составе реабилитационных мероприятий для людей, перенесших заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата. Занятия помогают восстанавливать или развивать подвижность суставов, связок, сухожилий. Особенно ощутимого результата удается добиться в рамках тренировок по индивидуально разработанным программам.
Немного теории и калорийность питания
Теперь непосредственно о сжигании калорий. Собственно калория – это единица измерения энергии, затрачиваемой на нагрев одного грамма воды на один градус Цельсия. Калорийность пищи – это ее энергетическая ценность, то есть количество тепла, которое она выделяет при сжигании в калориметре (прибор для измерения энергетической ценности продукта). Соответственно, чем больше энергии человек превращает в тепло, тем больше пищи он должен потреблять. Если говорить простым языком: чем выше физические нагрузки, тем больше тепла человек выделяет в окружающую среду.
Суточная норма калорий – это общее количество энергии, которое человеку необходимо в течение одних суток. Это переменная величина, которая зависит от множества факторов:
- Пол – мужчины и женщины по-разному расходуют калории. Женщине в среднем требуется на 400 калорий в сутки меньше.
- Возраст – у подростков и детей метаболизм гораздо быстрее и выше, а также часть энергии затрачивается на рост, поэтому и суточная норма выше на 500-700 Ккал.
- Образ жизни – сумма суточных нагрузок, которая определяется спецификой профессиональной деятельности (разница между офисным сотрудником и шахтером), общая подвижность.
- Индивидуальные особенности метаболизма – в данном случае можно принять среднюю погрешность в 200-400 калорий при условии отсутствия заболеваний пищеварительной системы.
Итак, если взрослому мужчине в возрасте 30-35 лет в сутки требуется около 2800 калорий, а женщине около 2400 при условии обычного повседневного расхода энергии, то любой объем пищи поверх этой нормы будет превращаться в жировые запасы. В их сжигании и помогают спортивные тренировки, то есть дополнительная физическая активность.
От чего зависит расход калорий во время тренировки
В современных тренажерах установлены специальные датчики, которые отслеживают интенсивность тренировки, а на главный экран выводится количество сожженных за одно занятие калорий. Но эта цифра условна, так как даже при одинаковой продолжительности тренировки и общей нагрузки два человека сожгут разное количество энергии. Это обусловлено индивидуальными особенностями организма. Но если не учитывать погрешностей, то можно вывести несколько ключевых параметров, от которых зависит результативность занятий:
- Нагрузка – ее лучше подбирать индивидуально. И не стоит забывать, что она должна нарастать от начала к середине занятия и сбавляться от середины к окончанию.
- Время суток – организм по-разному использует энергию в разное время суток. Не рекомендуется заниматься в вечерние часы, когда биологические ритмы настраиваются на отдых.
- Правильная подготовка – каждое занятие необходимо начинать с разогревающей мышцы разминки и упражнений на растяжку, тогда они активнее будут включаться в работу даже при сравнительно небольших нагрузках.
Также не рекомендуется в течение одного часа после тренировки принимать пищу или напитки с высоким содержанием углеводов (сахара).
Сколько в среднем калорий сжигается на эллипсе
Эта цифра весьма условна, но в среднем за получасовую тренировку можно сжечь от 250 до 400 калорий. Всё зависит от нагрузок, интенсивности занятия. Отслеживать ее можно, в числе прочего, по пульсу. Практически каждый современный эллипс оснащен пульсометрами в ручках, но ориентироваться можно и по фитнес-браслету. В среднем пульс должен находиться в пределах от 110 до 130 ударов в минуту. Это составит около 60-70% от максимальной нагрузки.
Критерии выбора эллиптического тренажера
Посетив любой магазин тренажеров в Москве, можно убедиться в огромном многообразии эллипсов, от простых – по цене до 15-20 тысяч рублей, до профессиональных моделей стоимостью до 2-2.5 миллионов рублей. Главные критерии выбора:
- Система нагрузки – наиболее надежной и «бессмертной», обеспечивающей максимальный комфорт во время тренировок считается электромагнитная нагрузка. Но для дома можно выбрать магнитную или простую модель с ременным приводом.
- Расстояние между педалями и длина шага – это индивидуальные параметры, которые стоит учитывать при выборе дорогих модификаций. От этих характеристик зависит удобство тренировок.
- Расположение маховика – передний или задний привод. Более комфортными считаются модели с передним расположением маховика, но и этот показатель тоже весьма индивидуален. Размер и вес маховика определяют плавность хода.
- Наличие дополнительных функций, в числе которых датчики для считывания параметров тренировок, монохромный или цветной дисплей, экран, поставки для гаджетов и т.п.
Как сделать тренировки максимально эффективными
Чтобы результат тренировок был заметным, необходимо соблюдать три простых правила:
- Регулярность – рекомендуется проводить не меньше трех часовых занятий в неделю. Час можно разбивать на две части по 30 минут. Важно не пропускать тренировки.
- Правильная подготовка – всегда начинайте занятие с общей разминки, упражнений на растяжку и разогрев, подготовку мышц к нагрузкам;
- Правильное распределение нагрузок – больше не значит лучше. Плавно выходите на рабочую нагрузку к середине тренировки и снижайте к окончанию.
- Следите за питанием – важно не только заниматься спортом, но и обеспечивать сбалансированность ежедневного рациона. Он должен включать, как растительную клетчатку и витамины, так и жиры, белки, углеводы.
Соблюдая эти правила, можно сжигать за одно часовое занятие на эллипсе до 400-500 калорий, поддерживая себя в отличной форме.