Жизнь современного человека часто проходит в сидячем положении, пешком он ходит все меньше и меньше. Тренировки в спортивных залах частично компенсируют обездвиженность, но этого недостаточно. Альтернатива дивану и пассивному отдыху – удобный тренажер, друг, который находится рядом с человеком, в его доме, и готов компенсировать недостаток естественных движений. Именно к таким тренажерам относится степпер. Какая от него польза и есть ли противопоказания для занятий? Давайте разберемся.
Что такое степпер
Степперами называют тренажеры, которые имитируют ходьбу по ступенькам. «Step» означает «шаг» в переводе с английского. Поэтому русский вариант названия этого тренажера – шаговик.
Датой рождения степпера принято считать 1983 год, а его отцом – Ленни Поттса. Первый шаговый тренажер представлял движущуюся лестницу, что было неудобно, но сама идея была отличной. Работа над усовершенствованием степпера была продолжена. В начале 1990-х он приобрел современный вид. В 1995 году произошло еще одно значимое событие – американская компания Precor начала производить эллиптические степперы. Была достигнута новая цель – снижена нагрузка на суставы, включены в тренировку мышцы рук и спины за счет ручек и достигнуто нормальное движение стопы.
За прошедшие годы тренажер получил почетное звание самого доступного и компактного кардиотренажера. Его конструкция состоит из платформы с закрепленными на ней педалями. Размер педалей немного больше размера ступни. На них поочередно упираются левая и правая ноги во время имитации подъема по лестнице. В движение педали приводит простой механизм, они по очереди двигаются вверх и вниз.
Тренажер степпер работает как кардио и одновременно тренирует мышцы ног. Нагрузку можно перераспределять. Например, если расположить локти на рукоятках, а туловище наклонить вперед, усилится воздействие на заднюю часть бедер и ягодицы. Такие упражнения очень актуальны для женщин, которые находятся в постоянной борьбе со своими проблемными зонами. Аэробная нагрузка, которую дает степпер, чрезвычайно полезна людям, привыкшим к сидячей работе и малоподвижной жизни.
Какие бывают степперы
Степперы бывают двух конструкций: механические и электромагнитные.
Механические шаговики состоят из двух гидравлических цилиндров. Они сжимаются при движении ноги вниз и разжимаются, когда она возвращается вверх. Положительные качества механических степперов – небольшой размер и невысокая стоимость. Они работают бесшумно, им не нужен дополнительный источник питания.
Электромагнитные степперы имеют современную панель управления. Их отличие заключается в магнитной системе и дополнительном наборе разных функций. Особенность их работы – магнитное сопротивлении педалей, противоположное усилию нажатия ноги. С помощью встроенного компьютера можно выбрать индивидуальную программу тренировок. Уровень противодействия педалей можно настроить под себя, воспользовавшись возможностями встроенного компьютера. Программа подсчитает количество шагов, определит пульс, скорость ходьбы, количество сожженных калорий. Умная система с пульсомером сама прекратит тренировку, если нагрузка слишком велика. Но размер таких степперов большой, стоимость высока, поэтому их, как правило, можно встретить только в фитнес-клубах. Для дома в основном выбирают механический вариант.
Продвинутые модели предлагают несколько вариантов занятий на выбор, дают возможность выбрать собственную программу тренировок. Степперы с пульсометром следят за работой сердца.
Виды моделей шаговиков разнообразны. Бывают складные степперы с транспортировочными роликами. Их легко перемещать и хранить даже в небольшой квартире. Изготавливают тренажеры с вентиляторами для охлаждения спортсменов, с подставками для стаканов с водой и для книг.
Особенности работы педалей определяются их ходом. В случае равной нагрузки на обе ноги он называется зависимым, разной – независимым.
При зависимом варианте конструкции нагрузка не регулируется, она прямо пропорциональна давлению на ступени с сопряженным креплением. Плюсы этого устройства – простота, независимость от электропитания и доступная стоимость.
При независимом ходе педалей используется встроенный компьютер, который дает возможность выбрать степень нагрузки на каждую ногу в отдельности, режим сопротивления и другие показатели тренировки. Этот вариант очень удобен, когда есть травмы, или проблемы с суставами или связками. Стоимость такого тренажера высокая.
Разновидности степперов
К основным разновидностям относятся классические, поворотные и лестничные степперы.
- Классические тренажеры имитируют ходьбу по лестнице. Мини-степперы компактны, их удобно хранить. Есть классический вариант с ручками, что расширяет действие тренажера на мышцы верхней части тела. Иногда вариант мини дополняют эспандером.
- У поворотных степперов есть поворотный механизм, поэтому во время тренировок дополнительно работают мышцы пресса и спины, что повышает результативность воздействия.
- Балансировочный степпер работает с мышцами и развивает координацию движений – занятия на нем требуют усилий для того, чтобы не потерять равновесие. Цeнтp тяжecти тeлa балансирует, поэтому эта модель получила прозвище Twister. Упражнения действительно похожи на танец.
- Лестничный вариант представляют собой эскалатор из нескольких ступенек и больше других вариантов похож на подъем по ступенькам лестницы. Он удобен тем, что распределяют нагрузку на суставы.
Какие мышцы работают во время тренировок
Главная миссия степпера – кардиотренировки, но имитация ходьбы связана с активным движением коленных суставов. Поэтому происходит нагрузка на группы мышц бедер, ягодиц и голеней. Тренировки не накачивают их, а лишь укрепляют и делают красивыми.
Шаговик с поворотной ручкой, эспандером или рычагами заставляет работать также мышцы торса, спины и пресса, дает хорошую нагрузку на живот.
Сколько калорий сжигает степпер
Эффективно сжечь лишние калории на степпере поможет выполнение нескольких несложных советов.
- Освоение тренажера начинайте с разминки и 15-минутных занятий.
- Доведите постепенно тренировки на шаговике до 1 часа. При низкой интенсивности пульс не должен быть выше 110 ударов, при средней – 130 для спортсменов.
- Самыми эффективными будет занятия 3 раза в неделю.
- Лучшее время для тренировки при похудении – утро.
- Изучите рекомендации по питанию для уменьшения веса людей, которые тренируются в фитнес-зале. Примените их на практике.
- При условии выполнения рекомендаций за час тренировок вы сможете сжечь примерно 500 калорий.
7 плюсов занятий на степпере
Независимо от размера и оснащения дополнительными функциями степперы обладают рядом весомых достоинств. Перечислим их. Кардиотренажеры:
- благотворно влияют на сердечную деятельность;
- тонизируют сосуды;
- облегчают работу органов дыхания;
- помогают согнать лишний жир;
- улучшают координацию движений;
- положительно воздействуют на вестибулярный аппарат;
- предупреждают целлюлит и борются с ним.
Противопоказания для занятий на степпере
Одышка и тяжесть в ногах знакомы всем, кто хоть раз поднимался пешком на 10 или 15 этаж. Тренировки на степпере приносят не только пользу, но и дают значительную нагрузку на ноги. Многие начинающие «ходоки» после занятий на шагомере жалуются на боль в коленях. Означает ли это, что степпер им противопоказан? Конечно, нет. Боль в коленных суставах обычно возникает от неправильных движений во время занятий.
Для предупреждения болей в ногах:
- Обязательно проводите разминку перед тем, как встать на тренажер.
- Упирайтесь на педаль всей стопой.
- Сохраняйте это положение ног во время ходьбы, не поднимайте вверх пятки.
- Не нажимайте резко на педали, ноги должны двигаться плавно.
- Колени не должны быть сильно согнуты или выпрямлены.
- Не приближайте колени близко друг к другу.
- Контролируйте положение и движения рук, если работаете с поворотной ручкой или эспандерами, чтобы не возникла боль в плечах.
- Не допускайте перегрузок. Перенапряжение мышц пользы не принесет.
- Следите за частотой пульса. Ориентировочная норма порога: от 200 вычтите свой возраст. Если пульс начинает «зашкаливать», прекратите упражнения, отдохните и отдышитесь.
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Начинайте с 10 минут три раза в неделю, затем доведите занятия до получаса.
Тренировки могут принести больше вреда, чем пользы в следующих случаях:
- если есть болезни позвоночника;
- при больных суставах;
- при заболевании диабетом;
- проблемах с работой сердца;
- при камнях или песке в почках;
- повышенном или пониженном давлении;
- не до конца вылеченных травмах;
- тяжелых болезнях легких;
- после перенесенного инсульта или инфаркта;
- при беременности;
- во время вирусных заболеваний;
- занятиях с повышенной температурой;
- во время простуды.
Не только пожилым людям и людям с избыточным весом, но и молодым необходима консультация врача по поводу возможности тренировок на степпере.
Наше самочувствие и внешний вид зависят от двигательной активности и достаточной физической нагрузки на организм. У современных людей она сведена к минимуму. Поэтому на остеохондрозы, артрозы, боли в пояснице все чаще жалуются люди в среднем и даже молодом возрасте. Изменить ситуацию по силам каждому здоровому человеку, было бы желание. Степпер не панацея, но отличный способ дать толчок, чтобы изменить жизнь к лучшему. Важное достоинство тренажера – простота в эксплуатации и доступность, а большой плюс – компактность. Консультанты Sportindoor помогут выбрать подходящий именно вам вариант домашнего шаговика в нашем интернет - магазине.