В погоне за красивой рельефной фигурой многие спортсмены делают упор на проработку крупных мышечных групп, забывая о том, что в человеческом организме есть и другие мышцы. Они не принимают участие в двигательной активности, но выполняют не менее важную функцию – обеспечивают устойчивое положение нашего тела в различных условиях (будь то приседания со штангой, упражнения на пресс или подтягивание на турнике), отвечают за координацию и равновесие. Это и есть мышцы-стабилизаторы, работе над которыми необходимо уделять внимание вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом на профессиональном уровне или просто «для себя».
Почему важно укреплять мышцы-стабилизаторы?
Поскольку стабилизирующие мышцы фиксируют части скелета относительно друг друга, именно них зависит состояние опорно-двигательной системы, а следовательно, и здоровье наших внутренних органов. Ослабление стабилизаторов ведет к нарушению функций опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышается риск травм. Смещение коленей внутрь, скругление спины или наоборот, неестественный прогиб в пояснице во время приседаний, неустойчивое положение локтевых суставов при выполнении жима гантелей – все это признаки недостаточной тренированности стабилизирующих мышц.
Слабые стабилизаторы отрицательно влияют и на внешний вид человека. Ошибочно считать, что сутулость – следствие нетренированных мышц спины. На самом деле красивая осанка начинается с сильных мышц кора, которые удерживают позвоночник в правильном положении.
Знакомая многим женщинам проблема – выпирающий живот. Пытаясь добиться идеальной фигуры, девушки еще сильнее ограничивают себя в питании и интенсивно качают пресс, а ведь зачастую достаточно было бы поработать над стабилизаторами. Одна из функций кора – удерживать органы брюшной полости на своих местах. Слабый мышечный тонус приводит к опущению внутренних органов, соответственно, живот начинает выпирать даже при небольшом весе и сниженном проценте жира в организме.
Развитие мышц-стабилизаторов необходимо и в том случае, если вы не занимаетесь спортом. Повредить суставы или получить растяжение связок можно не только в тренажерном зале, но и при поднятии тяжестей, падении на скользкой дороге. Тренированные стабилизаторы устраняют дисбаланс в работе мышц, что позволяет улучшить координацию и снизить риск бытовых травм.
Как тренировать стабилизаторы в зале и дома?
Работать над этой мышечной группой можно и без оборудования – вам понадобится только коврик. Одним из лучших упражнений на развитие мышц кора считается планка, выполнять которую можно различными способами:
- С упором на ладони.
- На предплечьях.
- Боковая планка.
- С упором на одну руку и/или ногу.
- С попеременным подъемом ног.
- С подтягиванием коленей к груди.
- С выпрыгиванием в присед.
И еще масса других разновидностей. Не стоит пробовать все сразу – лучше начать с классической планки на предплечьях. Как только ваши мышцы укрепятся настолько, чтобы удерживать оптимальное положение в течение 60 и более секунд, можно переходить к более сложным вариациям.
Еще одно простое эффективное упражнение для мышц кора – известная со школьных уроков физкультуры лодочка. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять упражнение в динамике, сгибать руки в локтях или добавлять движение рук «вперед-в сторону-назад», находясь в верхней точке.
Хотите ускорить результат? Дополните свою программу тренировок занятиями с этим инвентарем:
Функциональные петли. Помимо укрепления мышц-стабилизаторов, улучшения баланса и равновесия, занятия на этом универсальном тренажере сделают вас сильнее и выносливее, а ваше тело – подтянутым и рельефным.
Турник и брусья. Во время подтягиваний и отжиманий активно прорабатываются стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Занятия на турнике особенно рекомендованы мужчинам, которые работают в зале с большими весами.
Балансировочная платформа. Чтобы сохранить равновесие, стоя на полусфере, вам придется максимально напрячь все мышцы кора. Использование платформы позволит существенно усложнить базовые упражнения – такие как приседания, планка, лодочка, отжимания, ягодичный мостик, скручивания.
Фитбол. Гимнастический мяч не так устойчив, как балансировочная платформа, поэтому тренировки на нем заставят ваши мышцы-стабилизаторы работать еще интенсивнее. Планка, подъемы ног, классические и обратные отжимания, гиперэкстензия – лишь малая часть упражнений, которые можно выполнять с помощью фитбола.
Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, лучшим способом укрепить стабилизирующие мышцы станет включение в программу тренировок «асимметричных» упражнений – например, румынская тяга на одной ноге, тяга гантели к пояснице. Прежде, чем приступить к жиму штанги, рекомендуется поработать над стабилизаторами плеча и выполнить вращение плечевых суставов, используя гантели с минимальным весом.
Работа над мышцами-стабилизаторами три раза в неделю всего по 15-20 минут сделает ваши движения легкими и уверенными, осанку – грациозной, а силуэт – стройным и изящным.