Жим ногами в тренажере – тонкости упражнения

Жим ногами или «платформа» входит в число самых популярных упражнений в фитнес-клубе. Главным образом потому, что занятия на этом тренажере задействуют максимальное количество мышечных групп: ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и внутреннюю поверхность бедер. На первый взгляд упражнение кажется простым и доступным даже новичкам. Однако даже здесь есть несколько «фишек», позволяющих сделать тренировку эффективной и безопасной:

1. Жим всегда выполняется усилием пяток – они должны плотно прилегать к платформе. 
2. Чем выше вы ставите ноги, тем лучше работают ягодичные мышцы. И наоборот – если хочется перевести основную часть нагрузки на бедра, ставьте ноги как можно ниже.
3. При подъеме платформы не отрывайте поясницу от сидения, чтобы избежать дискомфорта и микротравм.
4. Упражнение с широкой постановкой ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, которая у большинства девушек относится к самым проблемным зонам. Мужчины же, как правило, чаще ставят ноги как можно ближе друг к другу – при такой постановке в работу включается четырехглавая мышца (квадрицепсы). 
5. Выжимая вес, не распрямляйте колени полностью – так вы сильнее «нагрузите» целевые мышцы.
6. Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, упражнение можно разнообразить. Например, поочередно выполнять жим каждой ногой. В этом случае стопу лучше поставить не на край, а лишь немного левее или правее от центра платформы. Жим одной ногой – хороший вариант для тех, кто хочет укрепить внутреннюю часть бедер.
7. Несмотря на то, что жим ногами в тренажере относится к «базе», не стоит полностью заменять им приседания с весом, выпады и другие многосуставные упражнения. Однако если вы не можете приседать из-за болей в коленях или проблем с суставами, «платформа» станет идеальным выбором.