Упражнения на скамье для пресса
Скамьи для пресса – это компактные тренажеры для работы с собственным весом, которые используются для проработки мышц живота. Поговорим поподробнее о том, какими они бывают и как правильно на них заниматься.
Скамьи для пресса – компактные тренажеры для работы с собственным весом, используемые при проработке мышц живота. Конструктивно представляет собой стальную раму, на которой закреплена спинка и валики для ног.
Разновидности
Самым распространенным вариантом являются наклонные скамьи с регулируемым углом наклона. Посредством изменения угла меняется и нагрузка. Реже встречаются недорогие монолитные модели, в которых регулировать наклон нельзя. Отдельную группу составляют складные тренажеры – оптимальный вариант для малогабаритной квартиры при нехватке свободного пространства для установки тренажера.
По типу спинки скамья для пресса может быть:
- С прямой спинкой. Традиционная модель для проработки мышц брюшного пресса, живота, спины без каких-либо излишеств.
- С изогнутой спинкой. При выполнении упражнений прогиб спины в области поясницы будет больше, соответственно, амплитуда движений увеличится, и оказываемая нагрузка повысится.
Отдельно можно выделить следующие разновидности:
- Навесные для фиксации на нужной высоте на шведской стенке.
- С отрицательным углом для работы со свободными весами.
- Многофункциональные тренажеры – скамьи для пресса с эспандерами и гантелями.
Меры предосторожности
Обязательно перед началом занятий проконсультироваться с тренером и лечащим врачом. Особенно это касается людей старше 35 лет, а также имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка, оказываемая на спину и мышцы брюшного пресса, на поясницу, регулируется исключительно пользователем. При неправильно выбранной нагрузке возможно возникновение травм, поэтому самостоятельно заниматься на скамье новичкам не рекомендуется.
К другим мерам предосторожности относятся следующие рекомендации и требования:
- Установка тренажера осуществляется на ровную жесткую поверхность.
- Минимальное расстояние до стен, предметов мебели должно быть не менее 0,6 м.
- Перед началом занятий следует проверить затяжку всех болтов и исправность остальных элементов тренажера.
- При головокружении, слабости, тошноте, боли в груди занятия требуется немедленно прекратить.
- Очистка спинки осуществляется влажной тканью с неабразивным моющим средством.
- Подвижные элементы скамьи нуждаются в периодической смазке.
- При тренировках использовать соответствующую одежду и обувь – свободная одежда при занятиях может попасть в движущиеся элементы тренажера, порваться.
Общие рекомендации по упражнениям на скамье для пресса
При занятиях на проработку мышц брюшного пресса на скамье следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Все движения выполняются плавно, без рывков.
- Сгибать туловище нужно на выдохе, а разгибать на вдохе.
- Шея и позвоночник должны находиться на одной линии – не следует прижимать подбородок к груди.
- Увеличивать нагрузку нужно изменением наклона спинки, использованием утяжелителей (гантели, блины и пр.).
- Во время сгибания туловища нельзя тянуть себя за голову руками, а при разгибании – наоборот, удерживать, поскольку так нагрузка на мышцы брюшного пресса будет искусственно снижена.
- Поясница должна быть плотно прижата к скамье.
- Спину следует держать скругленной, а не прямой.
Основные упражнения на скамье для пресса
На скамье можно выполнять различные упражнения, в том числе и жим, обратные отжимания, но они основными не являются. К основным относятся подъем туловища, скручивания и их вариации, «велосипед» и подъем ног.
Подъем туловища
Классические упражнения для проработки верхней части брюшного пресса. В традиционном виде движения выполняются в следующей последовательности:
- Исходное положение – лежа на спине. Руки можно скрестить на груди или завести за голову, но не сцеплять кисти в замок. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником.
- Без сгибания рук и иных усилий, направленных на облегчение нагрузки только за счет мышц брюшного пресса, от скамьи следует отрывать сначала плечи, потом спину и поясницу. Делать до тех пор, пока туловище и ноги не окажутся под прямым углом друг по отношению к другу или под острым углом при выполнении упражнения с увеличенной амплитудой.
- На несколько секунд тело фиксируется в таком положении, как в пункте 2, окончательно выполняется выдох.
- Возвращение в исходное положение на вдохе – без рывков, без спешки, без уменьшения нагрузки за счет задействования рук и ног.
Для начала количество повторений и подходов выбирают относительно небольшим в зависимости от уровня физической подготовки. Когда при 3-х подходах пользователь сможет легко выполнять по 15-20 повторений, то можно использовать отягощение – блины от штанги, гантели и пр.
Есть несколько вариаций упражнения:
- С сокращенной амплитудой. Последовательность точно такая же, как и при классическом подъеме туловища, только в исходное положение уже возвращаться не нужно, т.е. полностью на скамью ложиться в процессе повторений не надо. Во-первых, мышцы брюшного пресса в таком случае всегда будут напряжены, и нагрузка будет высокой, а во-вторых, исключается чрезмерная перегрузка поясницы – новичкам будет легче избежать травм поясничного отдела.
- С поворотами. Данное упражнение поможет проработать и верхнюю часть брюшного пресса, и косые мышцы живота. При отрыве туловища от скамьи осуществляется поворот с чередованием то влево, то вправо.
Скручивания
В отличие от подъема туловища при скручиваниях прорабатываются прямые мышцы брюшного пресса, а таз и поясница не задействуются. Спина сгибается, корпус не поднимается полностью прямо.
Как вариант, можно выполнять скручивания с использованием поворотов для работы над косыми мышцами живота и верхней части прямой мышцы пресса. Техника такая же, как и в случае подъема туловища – чередование поворотов вправо и влево с промежуточным прямым положением.
«Велосипед»
Исходное положение – лежа на спине. Руками следует удерживать упоры для ног, а сами ноги поднять прямо, перпендикулярно тренажеру. Выполняются движения, напоминающие кручение педалей велосипеда. Упражнение направлено на развитие мышц нижнего пресса.
Подъем ног
Упражнение, предназначенное для развития мышц нижнего пресса. Исходное положение – лежа на скамье на спине. Руками удерживаются или упоры для ног, или край скамьи. Осуществляется подъем ног до уровня, пока таз не начал отрываться от спинки тренажера. После выполнения одного подхода можно продолжить упражнение, перевернувшись на живот. Возможен подъем прямых ног, либо можно согнуть их в коленях.
Другие вариации упражнений
Подъем туловища на изогнутой наклонной скамье можно осуществлять не только из положения лежа на спине, но и лежа на животе. При достаточном уровне физической подготовки можно выполнять упражнение «ножницы», при котором ноги держат полностью прямо, под острым углом к тренажеру, и попеременно заводят друг за друга с выбранной амплитудой. Только нагрузка на мышцы пресса при упражнении будет максимальной, поэтому заниматься нужно очень осторожно, не допуская травматических повреждений.
Скамьи для пресса для новичков не являются самыми нужными тренажерами, без которых на начальном пути обойтись нельзя, но с их помощью можно существенно разнообразить тренировки в домашних условиях. Главное – соблюдать все меры предосторожности и не допускать чрезмерной нагрузки.