Степпер для похудания: как правильно заниматься?

При занятиях кардиотренировки сами по себе обеспечивают на организм нагрузку, достаточную для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья, нормализовать сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы. Но если ваша цель – не просто профилактика заболеваний, а именно кардинальное улучшение физической формы, похудение, то необходимо точно знать, как правильно заниматься на тренажерах. Компактный степпер поможет вам избавиться от лишних килограммов, а заодно и от одышки, повышенного АД и других проблем, натренировать мышцы ног, ягодиц и др. Только главное условие – правильная техника, режим, интенсивность занятий.

3 условия для достижения результата

Какую бы цель тренировок вы ни преследовали, от них будет мало пользы, если не соблюдать в обязательном порядке следующие условия:

• Регулярность. Ни при каких условиях нельзя нарушать расписание тренировок. Естественно, подходить к этому требованию нужно адекватно – в больном состоянии заниматься нельзя.
• Правильно рассчитанные нагрузки. Помните, что нагрузки для каждого человека рассчитываются индивидуально в зависимости от возраста, веса, состояния здоровья.
• Соблюдение техники тренировок. На тренажере выполнять упражнения нужно правильно, а не так, как это может быть удобно вам.

Основные техники

Выделяют 3 техники в зависимости от постановки стопы и положения тела:

• Стандартная. Стопа ставится на всю поверхность педали. Спина выпрямлена, живот втянут. Обратите внимание на направление носка спортивной обуви – строго прямо, а не друг на друга или в стороны.
• Полстопы. В отличие от предыдущего варианта стопа ставится на педаль не полностью, а где-то наполовину. Это позволяет существенно повысить динамику тренировок. Педали не выжимаются до конца – здесь важна легкость, а не усилия. При таких нагрузках следует следить за пульсом, избегать чрезмерного показателя ЧСС.
• Тяжелая. Это скорее силовая тренировка, при котором тело находится не прямо, а слегка наклоняется вперед. Темп сниженный – здесь важны усилия, нагрузка. Это оптимальный вариант для формирования красивого рельефа ягодиц.

Программа упражнений

Ниже приведем один из возможных планов занятий на степпере для похудения для начинающих:

1. Разминка на тренажере. Требуется для того, чтобы организм «вошел» в тренировочный режим именно для степпера. Простая неспешная ходьба примерно 5 минут.
2. Увеличение темпа. Постепенное увеличение интенсивности ходьбы с переходом на бег. Важно! Нельзя сразу после разминки начинать бег, даже легкий – нагрузка должна нарастать постепенно.
3. Медленная фаза. После бега переход на ходьбу. Следите за положением рук (согнуты в локтях) и спины (строго прямо, как при спортивной ходьбе).
4. Отдых 60 секунд. Требуется, чтобы организм смог отойти от нагрузки, пульс – нормализоваться.

Подход с перерывами по 60 секунд повторяется 3-4 раза в зависимости от общего физического состояния, целей тренировки.

Спустя 5 недель следует внести коррективы в занятия – фазу спокойной ходьбы увеличить с 5 до 10 минут. Заниматься на тренажере стоит через день или в тренировочные дни, если вы хотите совместить кардионагрузку на степпере с силовыми упражнениями на других тренажерах.

Тренировки по неделям

Выше описан общий план тренировок, но для каждой недели их следует регулировать – опять же, ориентируясь и на собственные ощущения. Как пример для первой недели можно указать следующее:

• Энергичные шаги без усилия на степпер – 50 шагов на протяжении 1 минуты.
• Отдых 1 минута.
• Увеличение интенсивности на 10 шагов – 60 шагов на протяжении 1 минуты
• Тяжелый шаг – 60 шагов на протяжении 2 минут.
• Отдых 1 минута.
• Ходьба 2 минуты – 50 шагов.
• Тяжелый шаг.

На второй и последующих неделях нагрузка постепенно увеличивается, но 1 минута отдыха обязательно сохраняется. В противном случае кардиотренажеры не помогут вам достичь желаемого результата – например, вы не сможете расходовать достаточное количество калорий за тренировку, и все усилия будут напрасными. Главное – отсутствие спешки и соблюдение техники ходьбы при выполнении упражнений.