Как правильно заниматься на силовых тренажерах
В этой статье мы дадим общие рекомендации тем, кто с помощью тренировок хочет сбросить вес, нарастить мышечную массу, проработать мышцы и т.д. Если правильно подобрать силовые тренажеры, грамотно составить программу и соблюдать график тренировок, то результат будет заметен уже через 1-2 месяца.
Периодичность и длительность тренировок
Количество тренировок должно быть не более 3-х в неделю. Для некоторых людей оптимальным будет 2 занятия в неделю. Продолжительность силовой тренировки без учета разминки и заминки обычно составляет 45-60 минут. Необходимо помнить следующее:
- Примерно первую треть времени занятий на силовых тренажерах топливом выступает мышечный гликоген.
- Следующую треть тренировки в качестве топлива организм потребляет гликоген из печени.
- В завершающей трети (где-то после 40 минут силовых упражнений) начинает усиленно расходоваться жировая прослойка.
Исходя из вышесказанного для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется в завершение силовой тренировки (после 45-50 минут) потратить не менее 20 минут на кардиотренировку. В зависимости от возраста, веса и других факторов рекомендуется выполнять упражнения с эллиптическим тренажером, на беговой дорожке или велотренажере. Если же цель состоит в наборе мышечной массы, то после основной силовой тренировки тратить на кардиотренировку лучше не более 5-10 минут без усиленного темпа (скорости и пр.). Это позволит организму вернуться в нормальный режим после анаэробных нагрузок.
Питаемся правильно
Правильное питание – залог эффективной тренировки и заметных результатов уже через несколько месяцев регулярных занятий на силовых тренажерах. Неправильное питание, как минимум, ведет к снижению эффективности тренировок, но чаще – только вредит организму. Но как правильно питаться до и после посещения домашнего спортзала или профессионального центра? Вот некоторые из рекомендаций:
- Минимум за 1,5 часа до начала занятий требуется прием пищи со сложными углеводами. Рацион должен состоять из круп (рис, гречка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы). Если вы нацелены на набор мышечной массы, то обязательно включите в рацион молочные продукты, яйца, мясо и др., содержащее достаточное количество белков. Клетчатка (сырые или печеные овощи) способствуют лучшему усвоению пищи, поэтому забывать про нее не стоит.
- После тренировки требуется перекус, состоящий примерно из такого же набора продуктов, как и до занятий.
Поскольку организм каждого человека индивидуален, то подбор продуктов рекомендуется доверить тренеру, диетологу.
Частые ошибки при занятиях на силовых тренажерах
Независимо от того, на каких именно силовых тренажерах вы планируете заниматься (с собственным весом, со встроенным или свободным весом), требуется правильно выполнять упражнения. Ошибки новичков обычно одинаковые, их можно разделить на несколько групп:
- Неправильная техника. Силовые упражнения представляют собой четкие движения тех или иных частей тела с дополнительной нагрузкой от веса (собственного, встроенного, свободного). Если выполнять движения резко или слишком медленно, не до конца разгибать руки или ноги в локтях и коленях, не соблюдать требуемой амплитуды, то, во-первых, эффекта практически не будет, поскольку нужная группа мышц не будет прорабатываться, а во-вторых, это чревато травмой. Если используются силовые тренажеры со свободными весами – скамья Скотта, мультистанции и пр., то можно получить серьезные травмы.
- Продолжительные тренировки. Максимальная длительность занятий на силовых тренажерах – 60 минут.
- Неправильно составленная программа. Каждая тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые на следующей тренировке на этой же неделе не повторяются. Например, в понедельник прорабатываются мышцы верхней части тела, в среду – мышцы спины, бицепсы, а в пятницу – плечи, ноги.
Если правильно подобрать силовые тренажеры, грамотно составить программу на первые недели, последующие месяцы, не пропускать тренировки, правильно питаться и соблюдать распорядок дня, то результат будет заметен уже через 1-2 месяца.