6 упражнений, которые нужно выполнять с осторожностью

В фитнесе, как и в любом другом спорте, всегда следует помнить о технике безопасности. Существует ряд упражнений, неправильное выполнение которых в лучшем случае не приносит никакой пользы, в худшем же – становится причиной серьезных травм. «Опасные» упражнения, как правило, можно выполнять и в тренажерном зале, и дома, поскольку они предполагают работу со свободными весами (штанги, гантели). Однако даже занятия на блочных тренажерах, казалось бы, созданных с учетом «биомеханики» человеческого тела, не всегда полезны. Предлагаем рассмотреть несколько потенциально «опасных» упражнений и разобраться, как снизить риски при их выполнении.


3. Армейский жим или подъемы рук с гантелями. При выполнении крайне велик риск растянуть связки – стоит лишь немного отойти от правильной техники. При этом упражнение считается одним из самых эффективных для спортсменов, которые стремятся к набору мышечной массы. Обезопасить себя очень легко. В нижней точке ваши руки, сжимающие гантели, должны смотреть ладонями внутрь, а в верхней – разворачиваться наружу.

4. Становая тяга на прямых ногах. Когда человек округляет спину, усиливается давление на межпозвоночные диски. Добавьте сюда большие веса и систематическое выполнение упражнения – и вы рискуете получить грыжу. Приступать к тренировкам можно только после того, как вы освоили правильную технику. Не скругляйте позвоночник, старайтесь выполнять наклон не спиной, а за счет отведения таза назад и обязательно «разогревайтесь» перед занятиями. Даже короткая растяжка помогает «подготовить» мышцы к упражнению. Новичкам рекомендуем потренироваться без веса.

5. Разгибания ног в тренажере. Отличное изолированное упражнение для укрепления передней части бедра, в частности квадрицепсов. Под угрозой здесь – коленные суставы. Если при выполнении «многосуставных» упражнений (приседания, выпады) нагрузка распределяется равномерно, то здесь она переходит на колени. Чтобы минимизировать риски, старайтесь не возвращать ноги в исходное положение, пока не закончите подход. Избегайте резких движений и всегда регулируйте положение тренажера с учетом своего роста.

6. Скручивания в упоре или на скамье. Упражнения на пресс представляют особую опасность для девушек, которые хотят поскорее прийти в форму после родов. Например, при диастазе нагружать мышцы живота категорически не рекомендуется. В этом случае скручивания лучше заменить щадящими упражнениями – великолепной альтернативой станет боковая планка, задействующая не только пресс, но и огромное количество других мышечных групп.

Пусть занятия фитнесом идут вам только на пользу!