Упражнения со свободными весами – выполняем правильно
Зачастую работы со свободными весами – штангой, гантелями, «блинчиками» - вполне достаточно для того, чтобы привести тело в форму и добиться желаемых результатов. Пожалуй, главное преимущество таких снарядов заключается в том, что они найдутся в любом тренажерном зале, будь то престижный фитнес-клуб или «гаражная» качалка. Помимо доступности, спортивное оборудование обладает и другими плюсами:
- Демократичная стоимость. Позволить себе пару гантелей или штангу, нагружаемую дисками, может каждый. Отличный вариант, если нет времени или финансовой возможности посещать спортклуб!
- Универсальность. Простой пример: прокачивая ноги на блочном тренажере, вы нагружаете только определенные мышцы, в то время как при работе со свободными весами задействуются все основные группы мышц (в том числе стабилизаторы).
- Множество вариантов тренировок. Всего лишь один спортивный снаряд поможет качественно проработать несколько мышечных групп. Достаточно слегка увеличить вес, сменить хват или траекторию движения, чтобы «перенаправить» нагрузку на целевые мышцы.
- Улучшение не только физической формы, но и силы, выносливости, координации и равновесия.
Конечно, у свободных весов есть и небольшой минус. Не зная, как правильно выполнять упражнения, очень легко перенести нагрузку с целевых мышц на поясницу или колени – а это крайне нежелательно. Если вы посещаете фитнес-клуб, советуем взять хотя бы пару индивидуальных занятий с грамотным тренером, который «поставит» технику и проконтролирует ваши движения. Тем, кто занимается дома, лучше начинать с минимального веса.
Научившись «слушать» свое тело, можно поэкспериментировать с нагрузкой. Делать это можно тремя способами:
- Постепенно увеличивать вес. Когда ваш организм адаптировался к привычным нагрузкам, попробуйте взять снаряд немного потяжелее и сделать то же количество повторов, что и обычно. Получается? Можно повысить нагрузку, а вес, к которому вы уже привыкли, пусть станет «разминочным».
- Менять число подходов и повторений. Здесь все зависит от ваших целей. Помните основное правило фитнеса: многоповторные упражнения идеальны для желающих улучшить «рельефность» тела, а тренировки на 8 и менее повторов в подходе помогут в развитии силовых показателей.
- Сокращать время отдыха между повторами. Удобнее всего использовать таймер: минуту тренируемся – максимум 30 секунд отдыхаем. Включать круговые тренировки в программу занятий особенно рекомендуется тем, кто хочет похудеть и мечтает о красивом теле с изящно «прорисованными» мышцами.
Пробуйте и комбинируйте эти техники, не «зацикливайтесь» на одних и тех же весах или упражнениях – и вы всегда будете довольны своей фигурой!
