Секреты эффективного тренинга от профессиональных бодибилдеров

Гармоничное, рельефное, здоровое тело – именно ради этого многие из нас покупают абонемент в фитнес-клуб или начинают активно тренироваться дома. Как сделать тренировки более результативными и быстрее добиться поставленной цели? Возьмите на вооружение методы профессиональных спортсменов!

1. Эллипсоид – лучшая разминка перед тренировкой на нижнюю часть тела. Занятия на эллиптическом тренажере способствуют глубокой проработке мышц голени, ягодиц, квадрицепсов и бицепса бедра. Перед тем, как переходить к силовому тренингу, крутите педали 10–15  минут

2. Включайте в программу тренировок суперсеты. Методика достаточно проста: 

• Выберите три упражнения на определенную группу мышц. Например, приседы с гантелями, выпады и становая тяга.
• Без отдыха сделайте по одному подходу каждого упражнения. Цикл из трех упражнений образует «круг».
• Отдохните 30–40  секунд и переходите к следующему кругу. Оптимальное количество таких кругов – от 3 до 5. 
• Выполняйте суперсеты 1–2  раза в неделю.

Тренировки суперсетами – прекрасный способ максимально проработать целевые мышцы, Количество повторений в подходе вы определяете самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки. А вот вес лучше взять чуть меньше рабочего, иначе вы быстро устанете.

3. Качаете ноги? Не забывайте про икры. Многие спортсмены напрасно оставляют эту часть тела без внимания. Не нужно делать упор на икроножные мышцы, поскольку они задействуются при выполнении большого количества упражнений на низ. Достаточно добавить в комплекс одно упражнение, направленное именно на икры – например, подъемы на носки с отягощением. 

4. Имитация ходьбы по ступенькам  – отличный способ повысить выносливость. Зашагивания на тумбу, занятия на степпере или просто ходьба по лестнице многоэтажного дома не только улучшат физические показатели, но и сделают ваши ноги стройными и изящными.

5. Не пренебрегайте многоповторными упражнениями. Ими лучше заканчивать тренировочную программу. Упражнения на 20–25  повторений в подходе помогут «добить» целевые мышцы.

6. Замените приседания, жимы и другие упражнения со штангой на аналогичные занятия в машине Смита. Этот тренажер обладает массой достоинств по сравнению со свободными весами:

• Неограниченные возможности. Машина Смита позволяет регулировать амплитуду и интенсивность движений, быстро и легко менять хват, переводить нагрузку на целевые мышцы – например, «выключать» ягодичные и «включать» квадрицепсы или наоборот. 
• Универсальность. Многих новичков этот тренажер «пугает», и совершенно зря. Благодаря системе противовесов даже начинающий спортсмен сможет научиться выполнять упражнения со штангой.
• Минимальная нагрузка на стабилизаторы. Работая с гантелями или штангой, вы отдаете значительную часть энергии стабилизирующим мышцам, которые поддерживают оптимальное положение тела, позволяют сохранять равновесие. В тренажере Смита снаряд движется строго по заданной траектории, поэтому нет никакой необходимости задействовать мышцы-стабилизаторы. Результат – нагрузку получают только нужные мышцы.
• Безопасность использования. Направляющие элементы надежно удерживают штангу, поэтому вы точно не уроните снаряд на пол или на себя. Даже если нет сил вернуть штангу в исходное положение, достаточно просто зафиксировать ее на ближайшем креплении. Никаких рисков – только 100 % уверенность!
• Многофункциональность. В машине Смита можно не только работать со штангой, но и отжиматься, подтягиваться, тренироваться с фитнес-резинками или петлями TRX.

Тренажер Смита найдется в любом зале, будь то недорогая «качалка» или престижный фитнес-клуб. Спортивное оборудование подойдет и для домашнего использования, поскольку его продуманная конструкция дает возможность выполнять любые упражнения без страховки и посторонней помощи.

Если вы живете в частном доме или просторной квартиры, проблем с установкой машины Смита не возникнет. В разделе каталога «тренажеры со свободными весами» вы без проблем подберете удобный и недорогой силовой комплекс для домашнего использования.