Лучшие базовые упражнения с гантелями

Не все могут позволить себе покупку абонемента в фитнес-клуб. Но это – не повод забыть о шикарной фигуре. Всего одной пары гантелей достаточно, чтобы оставаться в прекрасной форме. Большинство упражнений с этим спортивным снарядом – база, которую фитнес-тренеры советуют включать в программу тренировок. Для занятий вам потребуются только гантели и 20–30  минут свободного времени в день. Рассказываем о самых простых и эффективных упражнениях на разные группы мышц.

Приседания

Это отличный способ проработать мышцы ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения упражнения:
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Не прогибайте спину, иначе большая часть нагрузки перейдет на поясницу.

• Возьмите в руки одну или две гантели (так, чтобы вам было комфортно).
• На вдохе начинайте приседать, стараясь максимально отвести таз назад и «развернуть» колени. Следите, чтобы колени не выходили за носки (небольшой отступ допустим только для спортсменов высокого роста).
• Опуститесь до параллели с полом, выдохните и начинайте подниматься. ВАЖНО: подъем всегда выполняется усилием пяток, отрывать их от земли не нужно. Не разгибайте коленные суставы полностью – оставайтесь на «мягких» ногах.
• Сделайте нужное количество подходов. Минимум для новичков – 3 подхода по 12–15  повторений.

«Шагающие» выпады

«Взрывное» упражнение, которое неопытным спортсменам может показаться очень сложным. Такие выпады в разы эффективнее классических. Движение и постоянная необходимость удерживать равновесие интенсивно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Дополнительно работают мышцы пресса и спины, их задача – поддерживать ваше тело.

Выполняется следующим образом:

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и опустите руки – они должны свободно лежать вдоль тела.
• Сделайте широкий шаг рабочей ногой, опорную – отведите назад.
• Перенесите вес тела на рабочую ногу и присядьте. Угол, образованный коленом, должен быть прямым. Идеально, если коленом опорной ноги вы сможете достать до пола.
• На секунду задержитесь в нижней точке, выпрямитесь, поменяйте опорную и рабочую ногу местами. Продолжайте двигаться до конца комнаты, а затем, не отдыхая – шагайте в обратном направлении.
• Сделайте посильное количество повторений в трех подходах.

Жим из-за головы

Прекрасное упражнение на трицепс, которое будет одинаково полезно мужчинам и женщинам. Выполнять можно стоя или сидя. Правильная техника:

• Примите удобное положение. Руку, которой держите гантель, выпрямите и поднимите над головой. Вторую руку положите на пояс.
• На вдохе усилием предплечья (ЭТО ВАЖНО!) начинайте сгибать рабочую руку в локте. Не переносите нагрузку на кисть, иначе эффекта от упражнения не будет – вы лишь устанете.
• Когда предплечье «встретится» с бицепсом, выдохните и разогните руку.
• Возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение. Сделайте нужное количество повторов.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое лучше делать в конце тренировки. Для выполнения вам потребуется коврик:

• Лягте на коврик, положите гантель чуть ниже тазовых косточек. Согните ноги в коленях и немного разведите их в стороны.
• На выдохе максимально поднимите таз вверх, придерживая гантель руками. Слегка задержитесь в конечной точке.
  Вернитесь в исходное положение.
  
• Повторите необходимое количество раз. Упражнение несложное, поэтому даже начинающие спортсмены без проблем «осилят» 20–25 повторений в подходе.

---

Боковая планка

Делать – всем, кто хочет иметь «прорисованный» красивый пресс. Техника здесь немного сложнее, чем у классической планки:

• Лягте на коврик боком, возьмите гантель в одну руку, на вторую – перенесите вес тела.
• Cкрестите лодыжки и поднимите корпус. Вы должны удерживаться на коврике рукой и боковыми поверхностями стоп.
  
• Руку, в которой держите гантель, поднимите вверх.
• Оставайтесь в верхней точке столько, сколько сможете. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Освоив эту несложную базу, уже через месяц вы заметите положительные изменения. Еще не купили гантели? Мы поможем выбрать качественный спортивный инвентарь !