Как преодолеть эффект плато при занятиях спортом

Регулярно тренируетесь, правильно питаетесь, а вес и объемы уже долгое время не меняются? Не стоит опускать руки. Скорее всего, вы столкнулись с эффектом плато – состоянием, при котором организм адаптируется к текущим нагрузкам и системе питания. Существуют разные способы преодолеть «застой». Можно пересмотреть рацион, добавив разгрузочные дни или, наоборот, устроив читмил. Однако это лишь временные меры. Хотите постоянно совершенствоваться? Если вы занимаетесь фитнесом дома или в зале, попробуйте «обмануть» свой организм и дополнить тренировочную программу чем-то непривычным.

Круговые тренировки считаются одним из самых эффективных методов борьбы с плато. Когда мы выполняем упражнения в высоком темпе с минимальным отдыхом между подходами, наш организм активно расходует запасы гликогена из мышц, после чего начинает использовать жир в качестве источника энергии – таким образом, процесс жиросжигания запускается гораздо быстрее, чем при проведении средне- или низкоинтенсивной тренировки. А увеличение потребления кислорода способствует повышению общей выносливости, укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Ваша цель – укрепить мышцы? В этом круговой тренинг тоже может помочь. Сочетание силовых и аэробных нагрузок заставляет организм постоянно «балансировать» между двумя источниками энергии (гликогеном и жировыми кислотами). Вы получаете двойной результат – похудение и мышечный тонус.

Еще одно преимущество круговых тренировок – экономия времени. Даже за 20 минут вы сможете качественно проработать все мышечные группы. В зависимости от вашей физической подготовки, занятия могут длиться до 50 минут. 

Основные принципы кругового тренинга:

1. Выберите от 6 до 10 упражнений на разные группы мышц. Это может быть как база, задействующая максимальное количество мышечных групп (приседания, выпады, планка), так и изолированные упражнения для проблемных зон. Если же в первую очередь вы хотите избавиться от лишних килограммов, добавьте аэробную нагрузку – прыжки со скакалкой, гребля, зашагивания на скамью или платформу.

2. Один подход каждого упражнения (10-15 повторений) составляет один круг. Таких кругов может быть от 3 до 5. За время отдыха между циклами вы должны полностью восстановить дыхание и привести сердцебиение в норму. Подготовленные спортсмены отдыхают не более 40 секунд, новичкам, как правило, достаточно минуты.

3. Выстраивайте тренировку «от простого к сложному», чтобы «разогреть» мышцы и подготовить их к высокой нагрузке.

4. Если в программе есть упражнения со штангой, гантелями, гирей, вес должен быть меньше вашего «рабочего». Это позволит избежать переутомления. 

5. Следите за пульсом. Тренировка в аэробной зоне 70-90% от максимальной ЧСС способствует интенсивному сжиганию жира и развитию выносливости.

6. Не забывайте о разминке и завершайте каждую тренировку комплексом упражнений на растяжку. Отличным решением станет посещение бани или сауны после занятий.

7. Не злоупотребляйте. Двух круговых тренировок в неделю будет достаточно. Помните, что для красивой фигуры важно не только правильное питание и регулярные занятия спортом, но и соблюдение режима отдыха. На восстановление мышц организму требуется не менее 24 часов.

Все необходимое для проведения высокоинтенсивных тренировок дома и в фитнес-клубе вы найдете в нашем Интернет-магазине. А с 24 по 27 ноября вас ждут скидки на все товары топовых брендов – успевайте выбрать уже сейчас!