Упражнения на беговых дорожках

Кардиологические нагрузки – неотъемлемая часть спортивной тренировки. Они помогают поддерживать тонус, развивать сердечную мышцу, легкие. В спортивных залах беговая дорожка – это первый тренажер после разминки и растяжки, с которого начинается тренировка для разогрева. После можно переходить к силовым упражнениям.

Тренажер представляет собой каркас с рукоятками, информационным экраном и панелью настроек, датчиками, а его основная часть – это эластичное полотно на вращающихся валиках. В зависимости от конструкции беговой дорожки нагрузка может быть механической (за счет силы трения и натяжения ремня), электрической или магнитной. Беговое полотно может быть зафиксировано под разными углами, что позволяет имитировать различные естественные условия (бег на ровной поверхности или в горку).

Несмотря на то, что тренажер предназначен в первую очередь для бега, он подходит для широкого спектра упражнений.

Общие правила тренировок на беговой дорожке

Рассмотрим основные правила занятий на тренажере:

• Правильная экипировка. Для ходьбы и бега лучше использовать удобные спортивные кроссовки для ровных, гладких поверхностей. Подойдет обувь для занятий в залах. Легкая одежда – лосины или леггинсы, шорты, прилегающая майка. Заранее стоит подготовить питьевую воду, по желанию – пульсометр.
• Растяжка и разминка. Любая спортивная тренировка должна начинаться с растяжения и разогрева мышц, связок. Это необходимо для того, чтобы исключить вероятность травм. Подойдут некоторые базовые упражнения из йоги или стандартная растяжка.
• Плавно нарастающие и снижающиеся нагрузки. Нельзя начинать тренировку сразу с быстрого бега. Организм должен выходить на нагрузки повышенной интенсивности постепенно, в противном случае он будет испытывать стресс, что пагубно сказывается на здоровье, а не приносит пользу.
• Объективная оценка физических возможностей. Важно учитывать индивидуальные особенности и пределы организма. Если тренировки ведутся самостоятельно, не под контролем тренера, то рекомендуется рассчитать МЧСС (максимальное число сердечных сокращений), равное 220 минус возраст, и собственные пульсовые зоны, не допуская экстремальных нагрузок.

Интенсивность и продолжительность тренировок наращивается постепенно в течение длительного времени, от нескольких недель до нескольких месяцев.

Какие показатели необходимо контролировать

Конечно, спортсмен может ориентироваться на собственные ощущения, но часто они бывают обманчивыми. Поэтому оптимальное решение – это контроль ключевых показателей производительности. Каких именно?

• Скорость движения полотна. Фактически она определяет скорость ходьбы и бега, соответственно, интенсивность нагрузок. Однако это необъективный показатель, так как для каждого человека пределы скорости свои, и то, что для одного комфортно, для другого уже за гранью.
• Каденс – число шагов. Измеряется как количество шагов за отчетный промежуток времени (в минуту), так и за всю тренировку. Это тоже не вполне объективный показатель, так как ширина шага у каждого своя, да и есть разные виды бега, включая семенящий.
• Пульс. Это максимально объективный показатель физической нагрузки для человека во время тренировки. В большинстве современных беговых дорожек есть возможность интеграции пульсометров или «умных» часов для считывания физических показателей спортсмена.

Также важно отслеживать время тренировки (продолжительность), которое тоже рассчитывается индивидуально. Для умеренных тренировок пульс в 120-130 ударов в минуту является оптимальным значением.

Виды нагрузки

Кардио – это общее название нагрузки, так как бег способствует укреплению сердечной мышцы. Однако беговая дорожка дает гораздо больше возможностей. Регулируя угол наклона бегового полотна, можно смещать нагрузки с одних групп мышц на другие. Также можно делать упор на развитие дыхательного аппарата. При проведении тренировок на этапах реабилитации после травм или болезней можно выполнять действия на укрепление конкретных групп мышц, связок или разработку суставов. Все зависит от упражнений, которые выполняются на тренажере.

Виды упражнений для беговой дорожки

В первую очередь это ходьба и бег, причем есть несколько видов бега:

• Медленный (разминочный, и на выносливость) – скорость полотна до 6-7 км/ч;
• Быстрый (тренировочный) – скорость полотна от 7 до 10 км/ч;
• Спринтерский – от 15 км/ч, для профессиональных спортсменов.

Также выделяют несколько подходов к организации тренировок, таких как фартлек (чередование этапов с разной интенсивностью), лесенка (подвид фартлека с плавно понижающимися нагрузками), горки с постепенным увеличением угла наклона на 2-3% каждые 5 минут.

Помимо бега, на беговых дорожках можно выполнять и ряд других, в том числе силовых, упражнений:

• Ходьба и бег спиной – тренировка выполняется на небольших скоростях от 2 до 6 км/ч. Помогает обеспечить нагрузку на те группы мышц, которые меньше участвуют в стандартных упражнениях.
• Выпады – выполняются на минимальной скорости в 1 км/ч, держась руками за поручни. Корпус наклоняется вперед, создается повышенная нагрузка на задние мышцы ног, одна из которых переносится далеко вперед, сгибаясь в колене, а вторая максимально уводится назад, вплоть до опускания колена на полотно.
• Приставной шаг на полусогнутых ногах – выполняется на скорости в 2-3 км/ч. Необходимо встать на полотно боком, наполовину присесть (сгиб в колене 90 градусов), и выполнять приставной шаг в течение выбранного промежутка времени (рассчитывается индивидуально).
• Силовое упражнение для одной ноги – необходимо встать на боковой ограничитель дорожки, руками крепко держаться за поручни. Затем одну ногу завести вперед, как во время выпада, и толкать полотно, отводя ногу назад. Некое подобие езды на самокате, но на скорости в 2-3 км/ч и с большей нагрузкой.

Эти упражнения помогут поддерживать отличную физическую форму и крепкое здоровье. Для достижения максимальной эффективности тренировок можно обратиться за разработкой индивидуального комплекса упражнений к профессиональному инструктору.