Среди кардиотренажеров для домашнего или профессионального спортзала особое место занимает
гребной тренажер – на нем можно эффективно дать требуемую организму нагрузку без каких-либо опасений получения травм. Но, как и в случае с другими видами тренажеров, для безопасных и эффективных занятий требуется строго соблюдать рекомендации врача, выполнять все этапы тренировок и следить за правильной техникой движений.
Общие моменты касательно гребного тренажера
Гребной тренажер относится к кардиотренажерам, т.е. конструкциям, занятия на которых обеспечивают аэробную нагрузку. Движения на нем соответствуют движениям спортсменов, занимающихся академической греблей. Если вы профессионально занимаетесь спортом, то для дома есть смысл купить специализированный тренажер, имеющий в том числе функции изменения ветровой нагрузки, дисплей с имитацией движения по воде, отслеживанием всех основных показателей тренировок. Перед покупкой тренажера любого уровня необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Самостоятельные тренировки стоит разрабатывать с учетом следующих моментов:
Обязательными этапами каждой тренировки является разминка для подготовки организма к предстоящей нагрузке и заминка для восстановления после занятий, возвращения нормальной ЧСС и дыхания.
Основной этап тренировки по интенсивности и продолжительности увеличивается постепенно. Если вы впервые начали заниматься на таком тренажере, то на самой первой тренировке достаточно будет не более 5-10 минут занятий средней интенсивности – порядка 20 гребков в минуту. Далее постепенно продолжительность и интенсивность увеличивают на протяжении нескольких недель.
При занятиях обязательно следите за тем, чтобы нагрузка распределялась на основные группы мышц равномерно. Гребной тренажер позволяет проработать мышцы бедер, ягодиц, спины, рук. Не допускается чрезмерная нагрузка на колени из-за риска получения травмы.
Во избежание травм позвоночника во время тренировок нужно следить за ровным положением спины. Гребки не должны выполняться с отклонением спины назад относительно скамьи на угол свыше 45 градусов.
Все движения совершаются плавно, равномерно. Избегайте рывков, а также неравномерной частоты движений, когда после гребка возникают перерывы.
В первые тренировки следует делить основной этап на несколько подходов с короткими перерывами между ними. Это позволит мышцам, сердцу и легким привыкнуть к новым нагрузкам.
Движения на гребном тренажере
В зависимости от типа тренажера (тип тяги) характер движений будет различным. Обычно при занятиях в домашних условиях подразумевается, что будут выполняться классические гребки. Их техника следующая:
Захват – с немного согнутыми коленями совершается наклон к маховому механизму с вытягиванием рук вперед. Руки полностью выпрямлены, плечи в расслабленном состоянии.
Тяга – ноги плавно, без рывков, выпрямляются, тело отклоняется назад.
Выход – руки сгибают, плечи втягивают, ноги оставляют выпрямленными, и отклоняют тело слегка назад. Во время выхода положение рукоятки гребного тренажера должно быть примерно на уровне живота спортсмена.
Возврат – возвращение в исходное положение вперед. Движение начинают от бедер.
Захват – повторное движение вперед с возвращением ног в исходное положение.
Об интенсивности нагрузок
Интенсивность занятий определяется самостоятельно в зависимости от целей тренировок и уровня физической подготовки человека. В простейшем случае, чем быстрее вы будете совершать все этапы техники классического гребка с захватом, тягой, выходом и возвратом, тем выше интенсивность, и тем выше будет нагрузка. В режиме высокой интенсивности быстрее наступает усталость, снижается продолжительность занятий. Напротив, при меньшей интенсивности – например, порядка 20-25 гребков в минуту можно меньше нагружать организм. Если вы покупаете
кардиотренажеры для восстановления организма после травм, в период реабилитации после операций, то интенсивность должна быть минимальной. При этом желательно отслеживать основные показатели – частоту пульса, артериальное давление, уровень насыщения крови кислородом. В профессиональных моделях тренажеров нагрузка также определяется имитацией сопротивления воды «веслам», сопротивлением ветра (воздуха) в процессе совершения гребков.
