Как правильно делать разминку

Любая физическая тренировка всегда должна начинаться с разминки, но делать ее нужно правильно. Это комплекс простых упражнений, нацеленных на подготовку тела и духа к силовым нагрузкам. Состав и продолжительность разминки зависят от многих факторов, включая индивидуальные особенности, вид основных нагрузок.

Зачем нужна разминка

Во время разминки происходит подготовка к основным нагрузкам:

• Разогреваются мышцы – происходит активное насыщение кровью, кислородом и питательными веществами, что повышает продуктивность основной тренировки.
• Подготавливаются суставы, сухожилия и связки – это очень важно, так как в противном случае существенно повышается риск разрывов и растяжений, вывихов и других травм.
• Сердечно-сосудистая система постепенно выводится на усиленный режим работы – повышается пульс, учащается дыхание, повышается температура тела, ускоряется микроциркуляция.
• Во время разминки плавно повышается уровень адреналина и тестостерона, что делает человека более выносливым во время тренировки, позволяет увеличивать количество или продолжительность подходов.
• Повышается психологический настрой, который не менее важен, чем физическая подготовка.

Главным итогом разминки становится снижение рисков получения травм, уменьшение негативного воздействия на организм силовых нагрузок, повышение эффективности основных тренировок, независимо от вида спорта.

Основные упражнения для разминки

Большая часть упражнений во время разминки требует минимального количества инвентаря и аксессуаров. В большинстве случаев это мягкий коврик, шведская стенка с турником, скакалка, круг и фитбол.

Можно выделить три типа разминки: общую, профильную, на растяжку. В любом случае необходимо начинать с простых упражнений на суставы и сухожилия. Это плавные наклоны, вращения, разведения и махи руками, ногами, приседания. После этого можно перейти к легким кардиологическим нагрузкам – это прыжки, небыстрый бег. Достаточно 10-15 минут, после чего можно переходить к упражнениям на растяжку. Это глубокие наклоны, элементы йоги. Важно не спешить, плавно наращивать нагрузки, выходя в свой собственный рабочий ритм в соответствии со спецификой основной тренировки.

Классический подход к разминке:

• Начать с наклонов и вращения головой – это упражнение помогает подготовить не только суставы и мышцы шеи, но и вестибулярный аппарат.
• Продолжить разминкой рук и ног, выполняя вращения кистями, стопами, махи руками и ногами.
• Размять поясницу, выполняя вращательные движения или упражнения с хулахупом, наклоны в разные стороны.
• Растянуть мышцы спины, опустившись на колени и наклонившись, одновременно вытянув руки вперед.
• Выполнить упражнения на растяжку мышц ног и рук, перейти к кардиологическим нагрузкам на 10-15 минут.
• Завершить разминку специальными упражнениями в соответствии со спецификой основной тренировки (силовая, аэробика или фитнес, спортивная игра и т.п.).

При таком подходе вероятность возникновения травм будет минимальной, а продуктивность тренировок – наиболее высокой.

Специфика разминки в зале и дома

В спортивных залах в распоряжении спортсменов десятки различных тренажеров, обширный ассортимент аксессуаров. Это и всевозможные турники, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, батуты для джампинга и многое другое. Более того, индивидуальную программу разминок и тренировок может разработать профессиональный тренер. Поэтому в зале проблем с разминкой не возникает – для этого есть все необходимое.

В домашних условиях можно обойтись минимальным набором аксессуаров. Подготовить суставы, сухожилия и мышцы можно посредством элементарных вращений руками, наклонов. Упражнения на растяжку также не требуют применения специальных аксессуаров. А для кардиологических нагрузок хорошо подойдет компактный степпер или домашний велотренажер. Мини-велотренажер занимает не больше места, чем домашние весы, а его средняя цена составляет всего 3000-5000 рублей. Также дома можно использовать эспандеры, ленты для пилатеса, ролики для пресса. Все эти аксессуары доступны, могут применяться как для разминки, так и в основных тренировках.

Как правильно завершить тренировку

Наращивать нагрузки во время занятий необходимо постепенно, но не менее важно правильно завершать тренировку. Она не должна обрываться резко – темпы снижаются постепенно. Оптимально заканчивать занятие умеренно быстрой ходьбой по беговой дорожке с постепенным снижением скорости. Это помогает организму выработать избытки адреналина и плавно перейти в обычный режим с постепенным выравниванием пульса, дыхания и других физиологических показателей.